5 exercices safe au 3e trimestre

Au troisième trimestre, le corps porte un poids nouveau. L'objectif n'est plus de « faire du sport », mais de créer de la place, de la souplesse et de la stabilité autour du bassin. Voici cinq exercices simples, sans matériel, à pratiquer avec la respiration comme fil conducteur.

1. Squats assistés contre le mur

Le dos plaqué contre un mur, les pieds ouverts et légèrement avancés. On descend en expirant, on remonte en inspirant. Ce mouvement ouvre le bassin et renforce les cuisses sans solliciter les lombaires.

2. Cat-Cow sur les genoux

À quatre pattes, on creuse le dos en inspirant (cow), puis on arrondit en expirant (cat). Parfait pour libérer les tensions entre les omoplates et le bas du dos.

3. Étirement latéral assis

Assise en tailleur ou sur une chaise, on glisse une main le long du sol et on allonge le bras opposé au-dessus de la tête. Cela ouvre les côtes et facilite la respiration, de plus en plus précieuse quand le ventre monte.

4. Position genoux-poitrine

Allongée sur le côté ou sur le dos avec un coussin sous le rein, on ramène un genou après l'autre vers la poitrine. Un exercice de décharge pour les lombaires et un moment de contact avec bébé.

5. Marche lente et consciente

Pas besoin d'intensité. Une vingtaine de minutes de marche, en synchronisant le pas avec la respiration, suffit à activer la circulation, la digestion et le moral.

Ce qu'il faut retenir

• Éviter les exercices en décubitus dorsal prolongé.
• Ne jamais retenir sa respiration.
• Arrêter immédiatement en cas de douleur, de saignement ou de contractions.
• Privilegier la qualité du mouvement à la quantité.

Chaque grossesse est unique. Ces exercices sont proposés comme un terrain de jeu bienveillant, pas comme une obligation.